Исхрана и хидрација

За да се апдатирате на студот и на надморската височина и да ја зголемите издржливоста, морате да јадете и пиете доволно течности. На телото му е потребна енергија од калории, а калориите се добиват од храна. Возрасен човек, кој предимно седи, во просек дневно консумира 2200 калории. Во планина количината на калории треба да се дуплира или триплира, зависно од условите и времетраењето, како и од интензиетот на акттивностите.

ТРИ НУТРИТИВНИ ГРУПИ

Јаглехидрати

Јаглехидратите ги има во : тестенини, леб, компир, ориз како и во храна што содржи шеќери : овошје, мед и слатки.
Оваа храна е основно гориво за спортистите, таа е извор на телесна топлина и на енергија за одржување на активноста. Горивото, складирано во црниот дроб како гликоген, лесно е достапно за физичка активност, за жал организмот може да складира само мало количество гликоген. Затоа за време на активностите, за да са спречи хипогликемија има голем пад на енергијата, треба да се обновуват резервите со редовно внесување на храна. Идеална храна во тек на планинарење е комбинација од сушено овошје ( на пример : суво грозје, кајсии, смокви ) и јаткасти плодови ( на пример : бадеми, кикиритки, лешници )
– Но, внимавајте на потенцијални алергии.

Масти

Производи со висока концентрација на масти се : сирење, јаткасти плодови ( бадеми, кикиритки, итн. ) чоколада и сушено месо.
Мастите се таложат главно на колковите и задникот, како резервна енергија тие се посупериорни од јаглехидратите. Сепак, мастие не се преработуваат толку брзо така што се попогодни за подолга активност со умерен инензитет, за спортистите тоа е ‘дизел гориво’ .
Една студија неодамна спроведена во Швајцарија, откриве дека на висина поголема од 4000м. како примарен извор на енергија телото на планинарот користи главно резерви масти. Затоа, вечерта пред акцијата исхраната на планинарот треба да содржи значителен удел на масти. За подолга активност на планина разни видови на сирења или друга храна со висок процент на масти е подобра од тестенини.
Сепак треба да одберете храна која лесно се вари.

Протеини

Протеините ги има во храна од животинско потекло ( на пример : месо, риба, јајца, млечни производи ). Одредени видови на зеленчук ( на пример : леќа, грашок итн. ) исто така содржат висок процент протеини. Како извор на енергија протеините се земаат главно за време на преживување или гладување. Пред се овие хранливи материи служат за обновување на клетките во организмот, особено мускулните клетки. Иако за време на физичка активност протеините се помалку корисни од јаглехидратите и мастите, исхраната богата со протеини е пресудна за закрепнување по напорна акттивност.

Зошто треба да пиеме течности

Дури и слаба дехидрација ја отежнува физичката активност, всушност слабо чувство на жед е знак дека сте дехидрирани. Затоа е важно почесто да се пие мало количество течности, да пиете течности пред да почувствувате жед.
Ранец со резервоар за вода со црево за пиење, е многу корисен на планина ( внимание : цревото може да замрзне при ниска температура ). Поради потење и сувиот планински воздух реба да пиете повеќе од 1.5 до 2 литри вода, штто е просечно дневно количество. На голема надморска височина, само преку дишење се губат околу 0.3 литри вода дневно, препорачливо е да се пие вода, пијалаци наменети за спортисти и чаеви. По физички напор, пијте течности се додека урината не стане бистра, за побрзо да заздравите.

Текстот е преземен од книгата ПЛАНИНАРЕЊЕ Прирачник – Лето
Основи – планинарење – качување – алпинизам